기분 좋은 아침, 골프장에 도착합니다. 카트를 타고 첫 홀 티박스에 섭니다. 드라이버 꺼내자마자 마구 휘두르기!!!
설마 이런 분들은 없으시겠죠? ^^
가끔 치면서 몸 풀리겠지라며, 스트레칭 없이 라운딩을 시작하시는 분들도 계신데요.
굳은 몸 안 풀고 시작하면 공도 잘 안 맞을 뿐 아니라, 관절이나 근육에도 무리가 갈 수 있습니다.
건강하게 오랫동안 골프를 즐기기 위해서라도, 몸 관리를 잘 해놔야죠.
그래서 이 글에서는 야외에서 특별한 도구 없이 바로 할 수 있는 골프 스트레칭 5가지를 정리했습니다.
복잡한 거 없어요. 딱 5가지, 몇 분이면 됩니다.
스트레칭 전에 딱 한 가지만
왜 라운드 전에 스트레칭을 해야 하냐고요?
골프 스윙은 생각보다 온몸을 씁니다. 목부터 어깨, 등, 허리, 허벅지까지 한 번에 연결해서 쓰는 동작이에요. 차가운 근육 상태에서 그걸 갑자기 풀스윙으로 돌리면, 몸이 버텨줄 리가 없죠.
골프 부상 통계 보면 허리가 압도적 1위예요.
그리고 그 대부분이 준비 없이 무리하게 스윙하다가 생긴 거고요.
스트레칭은 잘 치려고 하는 게 아니에요. 다음에도 칠 수 있으려고 하는 거예요.
그 마인드 하나만 가지고 가면 충분합니다.
#1. 목 — 좌우 기울이기
시작은 목부터예요.
골프 어드레스 자세 아시죠? 고개를 숙이고 공을 내려다보는 그 자세요. 그 자세를 18홀 내내 반복합니다. 목에 꽤 부하가 걸려요.
그런데 대부분 목 스트레칭은 완전히 건너뛰더라고요. “목이 왜 필요해?”라고 생각하면서요.
방법:
서 있는 상태에서 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울여요. 억지로 누르지 말고, 고개 무게만으로 자연스럽게 내려가도록요. 오른쪽 목 옆이 당기는 느낌이 나면 제대로 된 거예요.
15~20초 유지하고, 반대쪽도 똑같이.
그 다음엔 고개를 앞으로 천천히 숙여요. 뒷목이 쭉 늘어나는 느낌. 10초 정도 유지하면 됩니다.
이거 하고 나면 목이 확실히 가벼워져요. 특히 회사에서 컴퓨터 오래 하고 바로 골프장 오신 분들은 이게 진짜 필수예요.
그냥 해보면 알아요.
#2. 어깨 — 팔꿈치 당기기
어깨는 골프 스윙에서 가장 많이 쓰이는 부위 중 하나예요.
백스윙 때 왼쪽 어깨가 턱 밑까지 들어가는 그 동작, 어깨가 충분히 풀려 있지 않으면 절대 안 됩니다. 그냥 팔만 올라가고 상체 회전이 안 되는 거예요.
방법:
오른팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어요. 그 팔을 왼손으로 팔꿈치 쪽을 잡고 몸 쪽으로 당겨요. 오른쪽 어깨 후면이 쭉 늘어나는 느낌이 나면 OK.
15~20초 유지하고 반대쪽도요.
추가로 하나 더 하면 좋은 게 있어요. 한 팔을 머리 뒤로 접고, 반대 손으로 팔꿈치를 아래로 살짝 눌러주는 거예요. 어깨 위쪽과 삼두가 같이 풀립니다.
평소에 잘 안 쓰는 관절 방향이기 때문에 잘 풀어주시면 좋아요.
아크를 크게 해서 비거리를 늘리는 효과도 있습니다.
#3. 등 — 클럽 이용한 몸통 회전
이건 클럽 하나 있으면 됩니다. 야외에서 하기 딱 좋아요.
등, 정확히는 흉추(등뼈)의 회전성이 골프 스윙 품질에 엄청난 영향을 줍니다. 흉추가 잘 안 돌아가면 아무리 스윙을 교정해도 한계가 있어요. 레슨프로들이 “꼬임이 없다”고 하는 게 바로 이 얘기예요.
그런데 앉아서 생활하는 시간이 긴 분들은 대부분 흉추 가동성이 많이 떨어져 있어요. 저도 그랬습니다.
방법:
아이언 하나를 양 어깨 뒤쪽에 걸쳐요. 그 상태에서 상체를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 여기서 포인트는 하체는 최대한 고정하는 거예요. 무릎이 같이 돌아가면 의미가 없어요.
오른쪽으로 끝까지 돌아갔다 다시 왼쪽으로. 천천히 10회 정도.
이거 하다 보면 어느 방향이 더 잘 돌아가는지 느껴져요. 보통 오른손잡이 분들은 왼쪽 회전(다운스윙 방향)이 잘 안 되는 경우가 많아요.
딱히 완벽하게 할 필요 없어요. 그냥 몸이 기억하게 해준다는 느낌으로 천천히 하면 됩니다.
#4. 허리 — 서서 하는 옆구리 스트레칭
허리 얘기 빠지면 섭섭하죠.
골프 스윙은 허리에 상당한 회전 부하를 줍니다. 특히 임팩트 순간에 엄청난 힘이 허리 쪽으로 집중되거든요. 골프 부상 1위가 허리인 이유가 바로 이 때문이에요.
방법:
똑바로 서서 양발을 어깨 너비로 벌려요.
클럽을 머리 위로 들어 올리고, 상체를 오른쪽 옆으로 천천히 기울입니다. 왼쪽 옆구리와 허리 측면이 쭉 늘어나는 느낌. 15~20초 유지.
반대쪽도 똑같이요.
여기서 주의할 게 하나 있어요. 상체를 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히면 안 돼요. 옆으로 순수하게 기울이는 거예요. 이게 생각보다 잘 안 되는 분들이 많아요. 그만큼 옆구리가 굳어 있다는 얘기기도 하고요.
처음엔 조금만 기울여도 충분해요. 무리하게 많이 기울이려다 오히려 역효과 납니다. 그냥 늘어나는 느낌만 있으면 OK예요.
#5. 하체 — 런지 자세 고관절 스트레칭
마지막입니다.
골프에서 파워는 하체에서 나옵니다. 다운스윙 때 지면을 밀어내는 힘, 임팩트 이후 체중 이동… 다 하체예요. 그리고 그 하체 움직임의 핵심에 고관절이 있어요.
고관절이 뻣뻣하면 하체가 제대로 안 쓰여요. 그럼 팔로만 치게 되고, 거리도 안 나오고 정확성도 떨어지죠.
방법:
한 발을 앞으로 크게 내딛고 런지 자세로 내려가요. 뒷무릎이 바닥에 닿거나 가까워질 정도로요.
그 상태에서 앞 무릎 위에 양손을 올리고, 상체를 앞쪽으로 살짝 밀어줍니다. 뒤쪽 다리의 고관절 앞부분이 쭉 늘어나는 느낌이 나면 제대로 된 거예요.
20~30초 유지하고 반대쪽도요.
이거 하다 보면 좌우 고관절 유연성이 확연히 다른 게 느껴질 거예요. 골프를 오래 치신 분들은 특히요. 주로 쓰는 쪽이 더 타이트합니다.
끝으로, 손목 발목 잘 풀어주시고요.
골프 스트레칭 5가지, 꼭 이렇게 안 해도 됩니다
여기에 소개한 5가지 방법 말고도 많은 스트레칭 방법이 있습니다.
그리고 기본적으로 첫 홀 티샷 전에 캐디와 함께 스트레칭을 하기도 하죠.
골프장이나 캐디마다 스트레칭 방법도 각양각색이라 따라하는 재미도 있습니다.
스트레칭 안 해도 몸이 안 움직이는 건 아니니까 안해도 됩니다.
다만, 골프 하루만 치실 거 아니잖아요?
허리나 팔 관절 등에 무리가 가서 골프 못 치시는 분들 종종 만나는데, 시작 전에 간단한 스트레칭 만으로도 부상 위험을 상당히 줄일 수 있습니다.
다시 말씀드리지만, 골프는 오래 즐기는 운동이에요.
한 번 잘 치는 것보다 부상 없이 오래 치는 게 더 가치 있어요. 그 선택이 결국 골프 실력에도 차이를 만들어냅니다.
그냥 당연하다 생각하고 온몸 여기저기를 쫙쫙 풀어주세요.
그리고는 나이스샷~!!!
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